Õige toitumine kehakaalu langetamiseks: taskukohane toitumissüsteem, menüüd ja retseptid

kuidas kaalust alla pp

Esmakordselt pakub Broad Bone teile mis tahes toitumissüsteemi! Ideaalse keha loomiseks on lõpmatu arv dieete ja programme, kuid mitte iga naine ja mõnikord isegi mees ei suuda sellele katsele vastu pidada.

Alas, paljud dieedid suudavad lühikese aja jooksul tulemusi anda ja kolossaalsele stressile vastu pidanud organism on võimeline tagastama kõik topelt kaotatud kalorid ideaalse keha nimel "lahingu ajal".

See kodune salendav toitumissüsteem on mõeldud neile, kes soovivad kaalust alla võtta ja oma tervist säilitada. Me ei luba teile kilogrammi kaotust ega ravi igasuguste haiguste vastu, sest seda ei juhtu.Ja need, kes ütlevad, et see juhtub, petavad teid.

Pakume teile huvitavat katset, mille tulemuseks võib olla vihatud päästepoo kaotus vööl või puusade kõrvadel, kuid pidage meeles: kõik sõltub teist.

Selle toidusüsteemi aluseks on kuulus Vahemere köök. Uskuge mind, selgelt tasakaalustatud menüü vastab täielikult dieetika põhimõtetele!

  • Esiteks on seerohkesti köögivilju ja puuvilju, mis annavad organismile vitamiine, mineraale ja kiudaineid.
  • Teiseksoliiv või mõni muu oomega-6 rikas õli. Mis võib teie toidus oliiviõli asendada?
  • Kolmandaks,mereandide ja kala sage tarbimine (eelistatult 2-3 korda nädalas).
  • Neljandaks,pähklid.
  • Viiendaks on soovitatav piirata liha, eriti sealiha, veise- ja lambaliha tarbimist (üks kord nädalas), eelistadeskodulinde (ka 2-3 korda nädalas)
  • Kuuendaks piimatooted.
  • Seitsmendaks, lõuna- ja õhtusöögi ajal on soovitatav juuaklaas punast veini. Vau, sa oled vist hoogustunud! Hea, märksõna pole siin vein, kuidhea, alkohol (eriti ühe klaasi sees) on maitsev ja tervislik.

Vahemere dieet

"Aga kui see on Vahemere dieet, mida te meile siin räägite, ah? Me teame sellest juba ”- kujutage ette, kui nördinud olete. Nagu, meelitatuna heleda pealkirjaga, aga tegelikult mis? Ärge muretsege, Bone Wide ei peta teid! Selle elektrisüsteemi trikk on järgmine:

  • Kolm päeva nädalas (paljud inimesed valivad klassikaliselt esmaspäeva, kolmapäeva ja reedet), sööte toitu, mis vastab hea toitumise põhimõtetele.
  • Ülejäänud kolm päeva on paastupäevad, mil loomsed rasvad (välja arvatud munad) ja vein jäetakse toidust välja.
  • Kord nädalas saate oma kõhupidusid pidada: süüa mõnda hõrgutist või oma lemmiktoitu. Loomulikult tarbitakse neid kõige paremini mõõdukalt.

Oleme leidnud mainimist sellest toidusüsteemist, mida mõnikord nimetatakse ka Aphrodite - armastuse ja ilu jumalanna - dieediks. Noh, see on nii märksõna jaoks. Vaatame lähemalt.

Programmi olemus koos näidetega

Tegelikult nimetatakse sellist toitu kaunilt "munkade Athose dieediks", kuid see kõik on tähelepanu äratamiseks ja "hinna täitmiseks", ütlevad nad, et kuna vaimselt valgustatud inimesed söövad nii, siis vajate seda. Pealegi kipuvad mungad olema kõhnad, mis mõjutab ka teie toitumiskogemust.

Miks peab Broad Bone seda toitumissüsteemi kaalulangetamiseks tõhusaks ja söömisrõõmu seisukohast parimaks?

  1. Alustame sellest, et selle dieedi menüü on tasakaalustatud, põhineb õigel toitumisel ja vastab kõigile keha vajadustele: sisaldabvalke,rasvujasüsivesikuiderinevatest allikatest, vitamiinidest ja mineraalidest. Teid ei sunnita loobuma tohutul hulgal toidust (nagu"keto dieedil") või toidukihist lihtsalt sellepärast, et Pithecanthropus seda ei söönud (paleodieet). Te ei pea kõiki toite eraldi sööma, kartes, et oh, õudus, tatar läheb vastuollu teie kõhukanaga. Söögiaja ega koguse osas pole erilisi piiranguid.
  2. See on väga varieeruv dieet.Lahjaid päevi saate hõlpsalt segada tavapärastega, näiteks võib esinemisel dieet välja näha selline: iga päev on teie menüüs 1-2 toitu lahjad (st ilma loomsete rasvadeta). Või on teil mugavam süüa vastavalt järgmisele skeemile: 2 lahja päeva - 3 liha / kala päeva - 1 kõhufestival. Või 1 veganipäev (valk: pähklid, soja, läätsed) - 1 taimetoitlane (valk: piimatooted) - 1 kõhupidu - 3 tavalist päeva. Peamine on teie mugavus!Sellise toidusüsteemi reeglid ei ole Jumala kivisse raiutud tabletid! Võite katsetada ja proovida erinevaid mudeleid ning jääda oma vajadustele kõige paremini vastavaks. / P>
  3. Miks need paastupäevad üldse on? Vastus on lihtne: mitmekesisuse huvides, et teile avaneks midagi uut ja ebatavalist. Kaasaegsed uuringud näitavad, et kõige mitmekesisema ja tervislikuma toitumisega inimesed elavad kauem ja haigestuvad vähem. Toiduvalikud mõjutavad selliste haiguste riski nagu südamehaigused, vähk ja diabeet. Toidud, eriti köögiviljad ja puuviljad, sisaldavad suures koguses looduslikke aineid, mida nimetatakse fütokemikaalideks. Teadlased teavad praegu neist ainetest enam kui 12 000, arvatavasti paljud segavad vähi ja südamehaiguste arengut. Suur valik toiduaineid suurendab tõenäosust, et saate piisavalt kõiki olulisi toitaineid, mida leidub erinevates kogustes ja erinevates kombinatsioonides erinevates toitudes.
  4. Mitmekesisus tähendab ka igas rühmas suurt valikut tooteid, näiteks teravilja hulka kuuluvad nisu, rukis, riis, kaer, oder, mais ja teised. Lõppude lõpuks toovad erinevad toidutüübid ja erinevad sama tüüpi tooted erinevat kasu tervisele. Teisisõnu võib üks toode anda teile seda, mida teine ​​ei saa.Iga päev on soovitatav tarbida kuni 30 erinevat toitu.Arvutage nüüd, mitu toitu päevas sööte? Fitnyashka Mashka käsul - kana, tatar, kodujuust ja õun? Muidugi on 30 palju ja me pole ka oligarhid. Kuid see summa on võimalik viia ilma erikuludeta 15-20-ni. Paastupäevad panevad teid mõtlema, mida saate sel päeval endale lubada, kui te ei saa süüa mereande, liha, kala ega linnuliha.Pidage meeles, et paastupäevad ei ole veganid, soovitame tungivalt lisada oma toidukorda munad ja piim, et rahuldada oma valguvajadusi. Kui soovite veeta päeva ilma, et oleksite aimu saanudki oma toidu loomsest päritolust, siis palun olete teretulnud. Pidage lihtsalt meeles, et valk küllastub väga hästi ja kõrvaldab nälja pikka aega.
  5. Sellisel viisil saate aidata ka meie planeeti. Jah, tõsiselt! Täna toodab Maa inimese kohta aastas umbes 42 kg liha aastas ja on kindlaid tõendeid selle kohta, et see on juba keskkonnale tõsine koormus. Suurbritannias sööb üks inimene keskmiselt veidi alla 80 kg liha aastas, USA-s - 125 kg. Tänapäeva kreeklased söövad sama palju liha kui britid, kuid 1960. aastatel, kui algas seitsme riigi uuring, tarbiti kreeklase kohta keskmiselt vaid 22 kg liha aastas. Loomakasvatus toodab kasvuhoonegaase rohkem kui taimekasvatus, kulutab rohkem vett ja nõuab rohkem maad. Sarnase toitumissüsteemi järgimine ning isikliku liha- ja piimatoodete tarbimise vähendamine aitab säilitada looduskeskkonda. Eetiliselt ja ökoloogiliselt on see õige valik. Nii et te ei kaota ainult kaalu ja parandate oma tervist, vaid hoolite keskkonnast

dieedi tervislik seisund

Mis on siis kiired ja mittekiired päevad?

Näidismenüü nädalaks

Postitatavate toodete loend

Meie näpunäide: pöörake tähelepanu kuivatatud puuviljadele, teraviljadele, kaunviljadele, tofujuustule, sojalihale, pähklitele, juustule, munadele, piimatoodetele. Võite teha ka pastat, täisteraleiba, kartulit. Ärge unustage vürtse: vürtsid, ürdid ja paprika annavad roogadele ainulaadse maitse ja stimuleerivad seedimist.
Kas pole haiglane? Valik on tohutu!

Kiiretel päevadel on dieet täielikult välistatud:

Vähendatud uskumatult minimaalseks, eeldades, et loete kaloreid (või parimal juhul välistate):

  • liha: veiseliha, sealiha, lambaliha, vorstid (burgerid, vorstid, peekon, sink jne);
  • kala ja mereannid, sealhulgas krevetid, kalmaarid, kalapulgad jne;
  • laastud ja suupisted;
  • magusad saiakesed: küpsised, koogid, sarvesaiad jne.
  • šokolaad, kommid ja muud maiustused;
  • suhkur ja magusad joogid (kokakoola, limonaad, energiajoogid);
  • alkohoolik (vein, õlu, siider, kanged alkohoolsed joogid, kokteilid);
  • majonees ja rasvased salatikastmed.

Ülejäänud päevadeks mõeldud nõud

Võite:

  1. teraviljad: riis, bulgur, kuskuss, oder, kaer ja kinoa;
  2. kaunviljad: oad, läätsed, munguba jne;
  3. pähklid ja seemned;
  4. leib (eelistatult täistera);
  5. pasta;
  6. kartulid;
  7. avokaado;
  8. Kreeka (looduslik) jogurt, piim, keefir, kodujuust;
  9. juust;
  10. munad;
  11. mereannid;
  12. linnuliha;
  13. taimeõli;
  14. alkohol (2 portsjonit päevas või üks 175 ml klaas punast veini);
  15. kuivatatud puuviljad;

Välistage järgmised tooted:

  • Mugavtoit ja kiirtoit.
  • Minimeerige või ja koore tarbimist.
  • Minimeerige suhkru ja kõrge suhkrusisaldusega jookide tarbimist või veelgi parem - vältige neid. Ei, suhkur pole iseenesest kuri, kuid paraku, kui saame suhkrut näiteks tatarist, saame end kontrollida ja kui šokolaaditahvlist, siis probleemid algavad. Kui soovite oma magusatest / tärkliserikastest / soolastest himudest vabaneda, on see artikliseeria teile mõeldud:
  • Kõrvaldage mahlad.
  • Harjutage regulaarselt (30–40 minutit päevas kiire tempoga kõndimine aitab teil kehakaalu säilitada).
  • Joo nii palju vett kui võimalik.
  • Kohandage oma dieeti oma elustiili järgi. Vajadusel vahetage kiiresti ja kiiresti.

Miks valida just see süsteem?

Sest muudate oma dieeti. Paljude puu- ja köögiviljade, ubade, terade ja pähklite tarbimine on teile kindlasti kasulik ning teete oma kehale hindamatut teenust. Toitumine on tasakaalustatum monoküllastumata ja polüküllastumata rasvade, samuti toidu kiudainete, vitamiinide, mikroelementide ja fütokemikaalide ehk taimsete ainete tõttu.

Eemaldades mugavustoidud, igasugused suupisted ja joogid, tarbite vähem nendes sisalduvat rasva, soola ja suhkrut. Kuid suurema tõenäosusega valmistate värsketest toodetest tervislikke toite iseseisvalt. See võimaldab teil oma toidust tühistada tühjad kalorid ja muuta see võimalikult toiteväärtuslikuks.

Kuid ärge unustage neid vastikuid kaloreid. Uuuh, värdjad! Enamik meist, püüdes isegi piirata rasvaste ja magusate tarbimist, võtavad siiski kaalus juurde. Selle põhjuseks on lisakalorid. Nii et proovige kaloreid lugeda või vähemalt saate sellest aru (kui olete sama laisk kui meie).

Kuidas minna pp: kust alustada?

Tegelikult pole saladust ega maagiatehnikat: soovitame teil teha kõike järk-järgult ja ilma vägivallata. Pole vaja end kohe jäigasse raami sisse ajada ja proovida kohe esimesest päevast alates süüa ideaalselt ja eksimatult. Kasvõi ainult sellepärast, et sellisena õiget ideaalset toitumist pole olemas - see on igaühe jaoks erinev ja see on imeline!

Parim vastus küsimusele, kuidas toituda puhtalt, onoma toidu pesemine.

Tingimuslikule õigele toitumisele üleminekuks peate alustama:

  1. Loetlege toidud, millest soovite oma dieeti võtta.JätkakeKBZHUraamistikus ja ärge kiirustage äärmustesse: teie dieet peaks sisaldama valke, rasvu ja süsivesikuid.
  2. Koostage nimekiri teile väga olulistest toitudest.See võib olla ükskõik milline - jäätis, leib, pasta, laastud. Määrake ise nende vastuvõetav määr ja kirjutage KBZhU-sse või määrake kindel periood, millal võite süüa seda või teist "keelatud".
  3. Hinnake kainelt oma jõudu.Me kipume ennast üle hindama ja ootame enneolematut edu. Lähenege sellele dieedile avatud meelega ja ärge kartke seda muuta. Igal juhul ei saa te kogu oma elu nimekirjas elada!
  4. Selgitage, mitu korda päevas peate sööma. Keegi on 3 korda mugav ja keegi sööb kasside põhimõtte järgi - vähe, kuid väga sageli. See on võimas söögiisu kontrollimise tööriist ja seda ei tohiks unarusse jätta! Muide, pidage meeles, et murdtoidud ei aita kaalulangetamist.

Retseptid

Teate, nädalased valmis menüüd ajavad meid alati naeratama: kas tõesti on vähemalt üks inimene, kes neist põhjalikult ja täpselt kinni peab? Elus pole siis kõik nii, nagu plaanime: siis pole vajalikke tooteid, siis pole raha veel ühe avokaado või chia seemne jaoks, siis pole teil aega süüa teha, siis juhtub mõni muu ebaõnn.

Lisaks sellele on psüühikale kahjulik juhtida ennast Interneti-menüü rangetesse raamidesse, mis on kirjutatud viigimarjad. Kuidas arvata kaloreid arvatavasti stiilis "rohkem ega vähem" või vastupidi. Sest hoolimata 100% õigest toitumisest ei saa te tõenäoliselt tulemusi.

Nii et Bone Broad pakub teile valiku maitsvaid ja originaalseid retsepte, mida saate oma igapäevases dieedis kasutada. Ei parmesane, trühvleid ega Firebirdi noka. Kõik on saadaval, lihtne, maitsev ja mis kõige tähtsam - mitmekesine!

läätsesupp

Läätsesupp

Koostisosad:

  • Kartul - 3 tk.
  • Loorberileht - 2 tk.
  • Sibul - 1 tk.
  • Rafineeritud päevalilleõli - 25 ml
  • Porgand - 1 tk.
  • Jahvatatud must pipar - 3 näputäit
  • Tomatid - 2 tk.
  • Sool - 1 tl
  • Küüslauk -5 nelki
  • Kollased läätsed - 200 gr.

Väga aromaatne, maitsev ja vürtsikas läätsepüreesupp. Retsepti järgi pannakse suppi seitsmes vees pestud läätsed, tomatid ja sidrun. Või sulatatakse potis, lisatakse veidi köögivilja, kooritud ja hakitud tomateid praetakse umbes 5 minutit. Järgmisena praetakse läätsesid, lisatakse veidi vett ja kõik hautatakse, kuni keedetakse madalal kuumusel. Lisa sool, pipar ja maitseained.

Riivi juust eraldi, haki küüslauk ja valmista supi jaoks krutoonid. Valmis supp hõõrutakse läbi sõela, blenderiga pole soovitatav kloppida, nii et vahtu ei tekiks. Serveeri koos Türgi läätsepüreesupiga krutoonide ja sidruniviiluga.

Kartulipraad

Koostisosad:

  • 1, 5 kg kartulit,
  • 3-4 sibulat,
  • 2 küüslauguküünt
  • 2 sellerivarsi,
  • 3 loorberilehte
  • 1 paprika kaun,
  • 3 spl. supilusikatäis tomatipastat
  • sool, pipar, kaneel, köömned.

Koori kartulid, pese need, lõika suurteks kuubikuteks, pane laia potti. Lisage peeneks hakitud sibul, küüslauk, paprika, ürdid, loorberilehed, sool. Me täidame taimeõli ja, pannile pannes veega ülespoole, keedetakse suletud kaanega 30 minutit. Lahjendage tomatipasta väikeses koguses vees, lisage sellele vürtsid, valage keedukartulisse ja vähendage kuumust vähendades valmisolekut. Pärast tulelt eemaldamist piserdage jahvatatud pipraga ja katke kaanega 5 minutit. Roog on valmis.

Banaanišokolaadi smuuti

Koostisosad (2 portsjoniks):

  • 1 banaan
  • 80 gpehme tofu / kohupiimajuust
  • 100 gpiim / valk
  • 1 spl kakaopulbrit (võib asendada 20g šokolaadivalguga)

Koori banaan, viiluta ja pane sügavkülma. Segistis segage külmutatud banaanitükid, tofu, sojapiim ja kakao (valk). Vahusta ühtlaseks ja serveeri kohe.
Üks portsjon (125 g) kakaod sisaldab:97 kcal, 4 g valku, 2 g rasva, 16 g süsivesikuid

Taimne rull kodujuustu ja kakaoga

Koostis:

taimetoidurull

  • Kook:3 muna, 15 gr. kakaopulber,sahzam
  • Täidis: 300 gr. madala rasvasisaldusega kodujuust, 4-5 spl. fermenteeritud küpsetatud piim või jogurt (sõltuvalt kodujuustu niiskusesisaldusest - kui kodujuust on sile, siis võib selle koostisosa välja jätta), sahzam, 50 g marju (valikuline)

Koogi valmistamiseks on vaja eraldada valged munakollastest. Jahvata munakollased kakao ja sahamiga ning peksid valget kuni kindla piigini. Seejärel segage valke õrnalt ja järk-järgult munakollastega, jahvatatud kakaoga. Määri ettevalmistatud mass küpsetuspaberiga kaetud ahjuplaadile. Sa peaksid saama ristküliku suurusega ~ 20x30 cm, küpseta umbes 20 minutit temperatuuril 180 ° C. Eemaldage ahjust, keerake küpsetuspaberitükile ja eemaldage kohe paber, millel kook küpsetati.

Täidise jaoks sega kodujuust ühtlaseks, kui sul on teravilja, sahzami ja kääritatud küpsetatud piima. Määri täidis koogile, pane marjad ja rulli rulli. Pärast seda, kui rull on paar tundi külmkapis seisnud, saab seda serveerida.

100 grammis:120, 3 kcal, 17 gr. orav, 4 gr. rasv, 3, 6 gr. süsivesikud

Pp-burgerid

Koostis:

  • 2 purki (500g) valgeid ube
  • 1/2 keskmist sibulat
  • 3 küüslauguküünt
  • 100 gpäikesekuivatatud tomatid
  • 4-5 keskmist basiilikulehte
  • 80 gkaerajahu (või lihtsalt jahvatatud kaerahelbed)
  • täistera kukkel (50 g)
  • 25 gtomatid
  • salatileht
  • maitse järgi soola ja pipart

¾ Terved oad, sibul, küüslauk, päikesekuivatatud tomatid (kuivatage õlist hoolikalt), basiilik, sool ja pipar, segamiseks kasutage köögikombaini või segistit ühtlaseks massiks. Lisage ülejäänud oad ja kaerajahu ning segage hoolikalt. Sa peaksid saama üsna paksu massi. Seejärel soojendage hästi suurt mittenakkuvat pannit ja hautage oa-tomati segu 5-7 minutit ühel ja 4-6 minutit teisel küljel. Serveeri kuumalt teraviljakuklil koos värske tomativiilu ja salatiga.

Ühes burgeris:488 kcal, 30, 5 gr. valk, 6, 3 gr. rasv, 93 gr. süsivesikud

taimetoidurullid

Taimetoidurullid

12 rulli koostisosad:

Rullid:

  • 2 suurt nori lehte (kuivatatud vetikad)
  • 1 avokaado
  • 1/2 paprika
  • 1/4 suurt porgandit
  • 1/4 keskmist suvikõrvitsat
  • peotäis mis tahes idusid (nisu, herned, redis)

Superkaste:

  • 1 splDijoni sinep
  • 4 spltoitepärm või looduslik jogurt 1, 5%
  • 2 tltamari kaste või sojakaste
  • 1 splsidrunimahl või laimimahl
  • 1 splcilantro

Algses retseptis põhines kaste 4 supilusikatäit toitepärmi (toitepärm või toidupärm) (mitte segi ajada tavalise küpsetistes kasutatava pärmiga). See on deaktiveeritud (tapetud kuumtöötlusega), kuid mitte hävinud pärm, rohkesti valke ja vitamiine (eriti B-rühma). Mõned neist on rikastatud bakteriaalse B12-vitamiiniga.

Et toitudel oleks "juustune" maitse või paks konsistents, lisatakse pitsale ja omlettidele, suppidele, kastmetele ja pajaroogadele toitev pärm, parmesani asemel nendega spagette.Kui teie köögis pole seda tüüpi toite, asendage see võlupärm 4 supilusikatäie loodusliku jogurtiga.

Superkastme valmistamiseks ühendage lihtsalt kõik koostisosad, seejärel lisage koriandrilehed ja segage ühtlaseks massiks.

Peske ja koorige kõik köögiviljad ja avokaadod. Seejärel lõigake porgandid, suvikõrvits ja paprika korralikeks, õhukesteks ja pikkadeks pulkadeks ning pange avokaado kaussi ja muutke kahvli abil see homogeenseks massiks. Määri avokaado heldelt nori lehele ja aseta köögiviljad koos idanditega.

kuidas rulle küpsetada

Seejärel murra, lõika iga leht 6 tükiks ja serveeri, muidu ootab sind salakaste.

Meie ainus nõuanne:nori asemel võite kasutada pita leiba.

6 rulli sisaldab:95 kcal, 2, 5 gr. orav, 6 gr. rasv, 6 gr. süsivesikud.
B 150 gr. kaste:91 kcal, 7, 2 valku, 2, 3 gr. rasv, 10 gr. süsivesikud.

Jäätis

Koostisosad:

  • 50 gbanaan
  • 10 gkreeka pähklid.

Koori ja lõikabanaan3-4 tükiks, seejärel jäta see vähemalt kaheks tunniks sügavkülma. Eemaldage puitunud puuvili ja peksake segistiga ühtlaseks massiks.

Põhimõtteliselt võite banaanipõhjale lisada mis tahes lisandi. Näiteks: konsistentsi parandamiseks lisage ühele külmutatud banaanile 1-2 supilusikatäit maapähklivõid ja veidi piima / valku. Magusainena võite kasutada kuivatatud puuvilju, kuid kui banaan on küps, on see nii magus.

H 60 gr. sisaldab: 113 kcal, 2, 4 gr. valk, 6, 3 gr. rasvad, 11, 6 süsivesikut.

Fritters

Koostisosad:

  • 5 keskmise suurusega õuna;
  • sahzam;
  • 1 muna;
  • 1-2 st. l. jahu;
  • 1/3 tlsooda;
  • näputäis kaneeli;

Koori õunad. Muidugi on see sellega palju kasulikum, siiski oleme pannkookide helluse poolt (lõppude lõpuks saate kasu eest hoolitseda terve õuna söömisega! ), Nii et eelistame kooritud versiooni. Riivi peenel riivil, pigista mahl veidi välja, seejärel lisa suhkur (kui õunad on hapud või eelistad magusamat, reguleeri suhkru kogust), sool, sooda ja kaneel. Soovi korral saab pannkookide maitset muuta pähklite, apelsinikoore või kookospähkli lisamisega.

Sisestage muna, segage hästi ja lisage jahu. Tainas ei tohiks olla vedel, pigem tükiline. Prae eelkuumutatud pannil mõlemalt küljelt taimeõlis.

02.11.2020